(轉載) 維生素B群
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我們可以跑跳﹐可以思考﹐可以傳宗接代…它的背後﹐千千萬萬個複雜的化學反應所造成的﹐要成就這些複雜的化學反應﹐體內要有千萬種酵素催化這些化學反應﹐而且光是酵素還不夠﹐還要有些幫手﹐它們被稱為輔酵素。有幾種輔酵素在人體內是無法合成的﹐它們需要從食物中攝取﹐它們被歸成一個家族﹐就是我們熟知的維生素B群。
它們就宛如汽車中的火星塞﹐點燃一個又一個體內化學反應。我們在許多專題中提到﹐缺乏維生素B群﹐會使體內的新陳代謝產生「油路不順」的現象﹐例如疲勞﹑莫名的不舒適感，就是這個道理。另一方面﹐維生素B家族中的每個成員雖然都各司其職﹐卻也是一個團結的整體。如果大量補充單一的維生素B﹐就會影響維生素B群的整體均衡﹐「油路不順」的現象照樣發生。
維生素B群是水溶性的維生素﹐它們無法儲存於體內﹐多的就隨尿液排出體外﹐也容易隨著食品加工的過程而流失。食物中﹐肝臟稱得上是維生素B群的寶庫﹐全穀類﹑酵母﹑酸酪﹑小麥胚芽﹑豆類﹑牛奶﹑肉類等﹐也都是重要的維生素B群來源。
維生素B群由八種水溶性維生素所組成：維生素B1﹐B2﹐菸鹼酸﹐B6﹐葉酸﹐B12﹐泛酸﹐生物素所組成。「油路不順」還只是輕度缺乏所產生的問題﹐嚴重一點還會發生神經病變﹐舌炎﹐惡性貧血等問題﹐問題再惡化下去﹐甚至會造成死亡。
能夠活著雖然不是一件容易的事﹐不過隨著營養科學的進步﹐現在要活著﹐是比以前容易多了！
米糠．腳氣病．維生素B1
1900年前後﹐荷蘭人在印尼爪哇島上設立碾米廠﹐使得爪哇地區的住民可和歐洲人一樣享受到精製白米。這本來是件值得慶祝的大事﹐但不久之後﹐噩夢發生了﹐當地居民陸續發生了虛弱無力﹐無法行動的病徵﹐許多人因此喪命。
這就是缺乏維生素B1所造成的腳氣病。對於爪哇住民來說﹐米穀是他們維生素B1最主要的攝取來源﹐但是碾米廠卻把維生素B1含量最豐富的米糠給打掉了﹐因此他們攝取不到足夠的維生素B1﹐最後得病﹐失去生命。
維生素B1的重要性
為什麼會發生腳氣病？這要從人體葡萄糖的新陳代謝談起。維生素B1是葡萄糖代謝成熱量過程中重要的輔酵素﹐如果維生素B1缺乏﹐葡萄糖的新陳代謝就會受阻﹐熱量的供應就會出問題。尤其是神經系統及大腦，它們得不到足夠的能量﹐無法正常運作﹐也就無法傳遞訊息給肌肉﹐執行運動功能﹐也無法傳遞訊息到消化系統﹐使消化機能受損。
另一方面﹐葡萄糖的新陳代謝受阻後﹐就會產生大量的乳酸及丙酮酸。乳酸會造成肌肉疼痛。丙酮酸過量堆積則會影響心跳﹐增高血壓﹐加上缺乏能量﹐心臟無法正常跳動﹐最後造成心臟疾病。腳氣病之所以要人老命﹐也是因為心臟的受損。
傳誦千古的祭十二郎文﹐主角十二郎曾告訴叔父韓愈他得到「軟腳病」的事情﹐這軟腳病極有可能就是維生素B1缺乏所造成的腳氣病﹐「江南之人﹐多有此疾」﹐顯見維生素B1缺乏並非少數案例﹐而是一個重要的公共衛生問題。現在許多第三世界國家的人民﹐仍為腳氣病所苦。
維生素B1的攝取
一個人一天需要多少維生素B1？和熱量攝取多少有關。熱量攝取越多﹐維生素B1的需要量就越大。要讓酵素正常發揮作用﹐使醣類能正常的轉換成熱量﹐每1000大卡熱量應該攝取0.45毫克的維生素B1。再考慮個人的差異﹐每日營養素建議攝取量（RDNA）建議每1000大卡熱量應該攝取0.5毫克的維生素B1。一個每日攝取2000大卡熱量的人﹐他需要1.0毫克的維生素B1。
食物中以全穀類﹑肝臟﹑酵母﹑堅果類﹑豆類﹑瘦肉的含量最為豐富。採用「快速洗米﹐充份泡水」的作法也可以使米穀中維生素B1的流失減到最小。台灣雖然已少見腳氣病的病例﹐但是從國民營養調查的數據中可以發現﹐「瀕臨缺乏」與「缺乏」維生素B1的人還是佔了23.6%﹐這也是讓人感到疲勞﹐無精打采﹐消化不良的原因之一。
維生素B1之所以被世人發現﹐和一位1900年前後駐在爪哇的荷蘭軍醫有關。他發現用白米餵雞﹐雞也和當地的住民一樣產生了腳氣病的症狀﹐改用全穀及米糠作為飼料﹐腳氣病就改善了。天然新鮮的食物擁有最完整的營養﹐經過加工後﹐營養就損失了。您的飲食內容是不是有太多的垃圾食物﹑加工食品﹑ 西式速食？如果是﹐您維生素B群的營養狀況就要注意了。
牛奶．口角炎．維生素B2
民國四五十年代﹐美國援助台灣﹐大批奶粉運送到各地小學改善學童的營養。
當時台灣的學童流行一種叫口角炎的病﹐這是一種維生素B2的營養缺乏症。症狀是口角發炎﹑破裂﹑流血﹐以及怕光﹐舌頭發炎等。牛奶富含維生素B2﹐正好可以解決口角炎的問題。而且﹐牛奶還提供蛋白質﹑鈣質等多種營養﹐對於學童營養的改善有莫大的助益。
維生素B2的化學名稱叫核黃素﹐是一種黃綠色的物質﹐在光線中很容易被破壞﹐所以如果是以塑膠瓶盛裝的牛乳﹐應該避免曝露在光線下太久﹐避免維生素 B2的損失。它不但在熱量代謝中扮演重要的角色﹐也和蛋白質及某些酵素的合成有關。缺乏維生素B2雖不像維生素B1一樣會要人命﹐卻也會造成口角﹑舌頭與眼睛的病變﹐有些研究還認為缺乏維生素B2與學童近視有關。
維生素B2的需要量也與熱量攝取有關﹐每日營養素建議攝取量（RDNA）建議每1000大卡熱量應該攝取0.55毫克的維生素B2。一個每日攝取2000大卡熱量的人﹐需要1.1毫克的維生素B2。牛奶﹑肝臟﹑酵母是維生素B2的含量最豐富的食物﹐蛋類﹑瘦肉及深綠色蔬菜也有一些。
維生素B2一直是國人最缺乏的營養素﹐國民營養調查顯示維生素B2營養狀況良好的僅佔少數﹐在若干鄉鎮也還見得到口角炎的病歷。和鈣質一樣﹐如果不喝牛奶﹐即使遵循均衡飲食的原則﹐維生素B2還是不容易攝取足夠。每日1~2杯的乳品是必需的﹐如果因種種原因無法攝取牛奶等乳製品﹐也應適量攝取營養補充劑。
玉米．癩皮病．菸鹼酸
1915年﹐美國南部﹐棉花田。
一群工人懶洋洋的坐著休息﹐被雇主責罵偷懶﹐他們卻沒有力氣繼續工作。他們皮膚發炎﹐腹瀉﹐還有精神錯亂的現象﹐這被稱作癩皮病。當時在美國南部是很常見的問題﹐至少有二十萬人生了病﹐一萬多人因此喪命。醫師們認為這是衛生不良所造成的傳染病﹐卻拿不出有效的治療方法。
這不是傳染病﹐是菸鹼酸缺乏所造成的問題。和維生素B1及B2是一樣的﹐菸鹼酸也與能量的新陳代謝息息相關。缺乏菸鹼酸也和缺乏維生素B1一樣﹐會阻斷細胞的熱量供應通路﹐最後造成神經﹑消化系統的短路﹐及皮膚黏膜的受損。有趣的是﹐癩皮病只在以玉米為主食的地區流行﹐因此又叫作玉蜀黍疹。經過持續的研究及調查﹐研究人員瞭解了菸鹼酸與癩皮病的關係﹐也知道攝取牛奶﹑肉類等蛋白質豐富的食物可以加速癩皮病的恢復。這到底怎麼一回事？玉米的蛋白質也不少呀！
這是因為菸鹼酸不但可以從食物中取得﹐也可以經由蛋白質中的色氨酸轉變而來﹐而色氨酸必需從食物中取得﹐無法在人體中合成。玉米的菸鹼酸不足﹐色氨酸也不夠﹐自然無法滿足人體對菸鹼酸的需求。謎團解開了﹐美國政府在麵粉及玉米粉中添加菸鹼酸﹐並加強美南地區的營養供應﹐也就改善了癩皮病。
人體一天需到多少菸鹼酸？每日營養素建議攝取量（RDNA）建議每1000大卡熱量應該攝取6.6毫克的菸鹼酸。一個每日攝取2000大卡熱量的人，需要13.2毫克的菸鹼酸。肝臟﹑酵母﹑豆類﹑芝麻﹑花生﹑核桃等食物都含有豐富的菸鹼酸﹔牛奶﹑雞蛋﹑各種肉類也都含有豐富的色氨酸可以轉變成菸鹼酸。
癩皮病等維生素B群的缺乏症在台灣雖不多見﹐但是它們攝取不足所造成的生化短路現象是常常發生的。千萬不要因為沒有腳氣病﹐沒有口角炎﹐沒有癩皮病就覺得自己的維生素B群是夠的。輕微維生素B群的缺乏是不會有這些病症的﹐但它可能就是您焦譟﹑失眠﹑消化不良﹑頭痛﹑疲勞﹑情緒不穩等「莫名的不舒爽」的原因。
維生素B6
在維生素B群家族中﹐維生素B6稱不上是super star﹐雖然它在新陳代謝上也扮演吃重的角色﹐許多人的攝取量也不夠﹐因缺乏維生素B6並不會致死﹐也常常只顯現一些「小毛病」（也常常沒有證據是維生素B6缺乏所引起的）﹐所以常常被忽略了。
維生素B6主要的功能是代謝蛋白質。蛋白質是由氨基酸所構成﹐這些氨基酸﹐有的可以在人體內轉換合成﹐被稱為非必需氨基酸。維生素B6的功能就是合成轉換這些氨基酸。它也與荷爾蒙及紅血球的合成有關﹐還協助大腦與神經的葡萄糖供應。色氨酸轉換成菸鹼酸也需要維生素B6。
常見的維生素B6缺乏症包含抽筋﹑皮膚炎及貧血﹐通常也伴隨其他維生素B群的缺乏症。維生素B6需要量和蛋白質的攝取量成正比﹐每日營養素建議攝取量（RDNA）建議成年男性每日攝取1.6毫克﹐女性則為1.4毫克。富含維生素B6的食物有：全穀類﹑豆類﹑堅果類﹑肝臟﹑酵母﹑肉﹑魚﹑蔬菜等新鮮食物。
國人的維生素B6營養狀況好壞差異很大﹐但是大多數的人可能都有攝取不足的情形。它其實就廣泛存在於「天然新鮮」的食物中﹐問題是﹐我們一天到底攝取了多少「天然新鮮」的食物？
維生素B12
那一種維生素的需要量最少？答案是維生素B12。它一天的建議攝取量只有2微克（1微克相當於千分之一毫克﹐百萬分之一公克）﹐但不要小看這兩微克﹐少了可是會致人於死的。
人體的細胞隨時在老去﹐也隨時在更新﹐新細胞的誕生﹐需要DNA。是的﹐就是那個和遺傳密碼有關的DNA。每個新細胞的誕生﹐第一步就是DNA等遺傳物質的複製合成﹐缺乏維生素B12﹐遺傳物質的複製合成就會出問題﹐最後就會影響新細胞（尤其是紅血球）的生成。維生素B12也與蛋白質和脂肪酸的新陳代謝有關。因此缺乏維生素B12﹐會造成嚴重的貧血﹐也會因為脂肪酸的代謝不正常而造成神經的破壞﹐最後造成生命的危險。
維生素B12僅存在於動物性的食品中﹐主要存於肝臟及肉品中﹐乳品中也含有少量。腸道中的細菌也可以合成少量的維生素B12﹐人體要吸收維生素 B12﹐要靠胃分泌一種內在因子結合﹐才能被腸道吸收。會造成維生素B12的營養不足﹐原因多半也是這種內在因子不足所造成的吸收不良。所以素食者及胃切除者最需要注意自己的維生素B12營養狀況﹐適度的攝取牛奶及雞蛋（蛋奶素）還是吾人對素食者所作的營養建議﹔胃切除者如果經醫師評估需要補充維生素 B12﹐會採用注射的方式﹐因為口服維生素B12﹐並不能有效的吸收。
有些醫師會給予貧血患者維生素B12補充劑﹐但是貧血的狀況不能只靠一兩樣特定的營養素改善﹐患者還是應該注意自己的飲食營養﹐並找出造成貧血的原因（請按這裡）。不光是貧血﹐所有的疾病都一樣﹐醫師的治療只是一部份﹐要達成最好的恢復效果﹐還是需要病患與家人在飲食與生活保健上的自我調控！
葉酸
葉酸和維生素B12併肩合作﹐參與體內核酸的合成工作﹐也與維生素B6共同參與氨基酸新陳代謝的工作。新細胞的合成﹐和葉酸有密切的關係﹐缺乏葉酸﹐會造成貧血﹑生長遲緩等問題。如果這情況發生在懷孕的母親﹐就有可能生下神經缺損的畸型兒。
葉酸之所以叫作葉酸﹐是因為它最早是從菠菜葉中分離出來的。顧名思義﹐綠色蔬菜中含有豐富的葉酸﹐除了綠色蔬菜外﹐肝臟﹑酵母﹑豆類﹑柑橘類水果等食物的含量也很豐富。蔬菜中的葉酸會隨著儲存及烹調時間的延長而漸漸流失﹐因此攝取蔬菜應趁新鮮﹐減少烹調的時間﹔並估計好菜量﹐以免隔餐吃剩菜。酒精則是葉酸的最大殺手﹐它會減低葉酸的吸收﹐並增加葉酸的損耗。許多葉酸營養不良的人﹐都有酗酒的惡習。
台灣最新的國民營養調查顯示﹐成年男性缺乏葉酸的比例為 4.1%﹐女性為 2.8%。但青少年缺乏葉酸的比例男性卻高達 14%﹐女性則為 9%。不光是葉酸﹐其他的維生素B群營養素﹐及鈣鐵等與生長發育有關的營養素﹐青少年的攝取都明顯不足﹐如何增進青少年對營養重要性的認知﹐已成為刻不容緩的工作。
每日營養素建議攝取量（RDNA）建議每日應攝取200微克的葉酸﹐和以前的建議量相比少了一半。葉酸一些可能的保健效果（如控制血壓與預防癌症等）也還有待進一步的研究。對於葉酸這種營養素﹐其實還有許多謎團值得學者去探索。但我們不需等學者解開謎霧需要時間﹐日子還是每天要過。多吃些新鮮蔬菜水果﹐對於心臟血管的健康就會有幫助﹐也能夠增加預防癌症的能力！
泛酸
為什麼叫泛酸？因為它「廣泛的存在於各種動植物性的食物中」。理論上它是不缺的﹐所以一般營養學的書籍對它的著墨並不多﹐但這不代表它不重要﹐更何況它不缺乏只是「理論」而已。
泛酸在體內也是扮演輔酵素的角色﹐熱量的新陳代謝﹐脂肪酸的合成﹐紅血球的產生﹐抗體及荷爾蒙的形成…都有它的份。實驗也顯示在冰水之中﹐補充泛酸的老鼠比未補充泛酸的老鼠可以支持得更久﹐當壓力（Stress）來時它的需要量也會以倍數增加。台灣的RDNA並沒有對泛酸設定建議攝取量﹐美國的建議量則為每日10毫克。
只要是天然新鮮的食物﹐就含有豐富的泛酸﹐不過它也容易隨著加工及冷凍的過程而逐漸流失﹐因此加工及冷凍食物的泛酸含量都不高。缺乏泛酸會出現疲勞﹑ 頭痛﹑失眠﹑腹痛﹑抽筋等症狀﹐也就是會覺得自己全身都是病﹐去作檢查卻又找不到問題。現代人生活忙碌﹐以泡麵﹑西式速食及便利商店賣的東西解決三餐的大有人在﹐如果壓力大些﹐泛酸還真的可能不夠﹐也就和缺乏其他維生素B群一樣﹐有著「莫名的不舒爽」。
生物素
看到這個名詞﹐就知道它對於生物的重要性。
熱量的新陳代謝﹐需要它﹔要製造脂肪﹑蛋白質及核酸﹐也少不了生物素。由於腸道中的細菌也可以合成生物素﹐因此在早期這種營養素並不受重視﹐直到許多的醫院病患因為病患使用的特殊營養食品缺乏生物素而產生了生物素缺乏症（症狀為皮膚炎﹑沒有力氣﹑情緒低落﹑頭髮脫落等）﹐才使人知道生物素還是應該從飲食中補充﹐才會足夠。
肝臟﹑酵母﹑蛋黃﹑全穀類﹑豆類﹑堅果﹑乳品等食物都含有豐富的生物素﹐再加上腸內細菌的合成﹐其實也不容易缺乏。但是吞食生蛋卻會影響生物素的吸收 ﹐因為生蛋白中﹐有一種叫卵白素的物質﹐它會與生物素結合﹐影響吸收﹐因此吃蛋時﹐一定要將蛋白煮熟﹐蛋黃就沒有這方面的問題。
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